shutterstock.com
Казалось бы, невозможно не понять, когда наступает стресс: это ощущение знакомо каждому и в текущем ритме жизни возникает гораздо чаще, чем хотелось бы. Но именно поэтому все не так просто. Из-за того что стресс уже настолько привычен, легко упустить тот момент, когда его влияние становится опасным для здоровья.
«Сам по себе стресс — это состояние повышенного напряжения организма. Он возникает как защитная реакция на воздействие неблагоприятных факторов, которые могут быть физическими и психоэмоциональными», — рассказывает Сергей Кусакин, мастер-тренер и супервайзер в клубе World Class Щелковский.
Изначально работа механизмов, которые «включаются» в ответ на стресс, направлена на то, чтобы защитить организм, мобилизовать его ресурсы для быстрой реакции. Когда-то режим «бей или беги» был необходим главным образом для выживания: высокий пульс и приток крови к мышцам, а также учащенное дыхание приводили организм в «боевую готовность» перед лицом угрозы. Однако все эти реакции вместе с выработкой кортизола в бόльших, чем обычно, количествах были рассчитаны именно на экстренные ситуации.
Сегодня стресс превратился в каждодневную норму. Многие к нему привыкли так, что даже ощущение тревожности стало «фоновым». Выплески кортизола, участившись, теперь действуют на организм разрушительно, а не берегут его от опасностей. Некоторые системы органов тоже перестают «замечать» этот гормон. Иммунную систему в умеренных количествах он стимулирует, помогая ей подавлять воспаление в организме. Если же стресс — частое явление, иммунитет становится менее чувствительным к кортизолу и хуже справляется с воспалительными реакциями: так мы начинаем чаще болеть.
Проблема не только в том, что стресс негативно влияет на здоровье и качество жизни, но в том, что его становится все труднее распознать: далеко не всегда это только лишь ускоренный пульс и чувство тревоги. Помочь в обнаружении стресса могут реакции организма, которые, как может показаться на первый взгляд, с ним совсем не связаны.
«Стресс лучше всего распознать в самом начале, иначе его уровень может вырасти так, что ни работа, ни отдых, ни другие составляющие повседневной жизни не будут приносить никакой радости; появятся мысли о том, что вы либо заболели, либо на грани такого состояния, — объясняет Сергей Кусакин. — Симптомы стресса можно разделить на несколько групп.
- Когнитивные. К ним относятся такие реакции, как неспособность сосредоточиться, сконцентрировать внимание, забывчивость, скачки мыслей, ощущение тревоги и беспокойства, появление ночных кошмаров.
- Эмоциональные. С точки зрения эмоций и психологических реакций стресс может чувствоваться, с одной стороны, как состояние удрученности и апатии, а с другой — как большая, чем обычно, раздражительность. Стресс может способствовать развитию депрессивных расстройств и влиять на самоощущение в виде низкой самооценки.
- Поведенческие симптомы стресса могут быть следующими: это агрессивность, враждебность и другие “оборонительные” реакции, подозрительность, а иногда, наоборот, потерянность, неуверенная речь. К этому же типу симптомов можно отнести изменения аппетита и режима сна. У кого-то сон становится более поверхностным — с пробуждениями среди ночи, у кого-то появляется бессонница, а кто-то, напротив, спит гораздо больше нормы, но при этом не ощущает прилива энергии.
- Соматические симптомы — это физические проявления стресса. Речь может идти о самых противоположных явлениях: в одном случае — о слабости, в другом — о гипертонусе мышц. Тахикардия и брадикардия, боли в груди, головные боли, спазмы, потливость, сухость во рту — еще ряд симптомов, которые могут говорить о стрессе. Он также может сопровождаться появлением акне, выпадением волос; состояние кожи, волос и ногтей в целом может ухудшаться в периоды стресса. Кроме того, под его влиянием проявляться могут аллергические реакции.
Присутствие одного-двух симптомов из этого списка показывает, что вы в стрессе. Если симптомов больше, можно говорить о том, что стресс сильный.
Стресс важно выявлять (опираясь, например, на этот список) и не позволять ему оставаться скрытым: то, что обычно приносит организму пользу, в состоянии стресса начинает вредить. Так, физическая активность обычно повышает устойчивость организма к стрессу, но при чрезмерном стрессе его легко перегрузить. Кортизол — гормон-разрушитель, который приносит боли в мышцах, чувство перетренированности. Он ухудшает синтез белка, что тоже вносит свой вклад в распад мышечных волокон, и замедляет метаболизм. А поступление в кровь адреналина, из-за которого сердце начинает работать активнее, несет в таких условиях более высокий риск инфаркта.
Говоря о тренировках, в этом случае, выявив стресс, лучше всего максимально абстрагироваться от внешнего мира (т.е. устранить таким образом стресс-факторы) и сосредоточиться на нагрузке, выбрав для нее те упражнения, что нравятся и приятны. Можно убрать силовой тренинг и заменить его на кардио, добавить элементы растяжки или миофасциального релиза, а также отправиться в бассейн — антистрессовые свойства воды могут улучшить ситуацию. Женщинам помимо такого плана подойдет замена нагрузки на такие процедуры, как массаж, который, кстати, считают пассивной тренировкой. Привнося разнообразие, вы избегаете усиления стресса от рутинности занятий.
В питании ответом на стресс могут быть разные реакции. У тех, кто не борется с избыточным весом, нередко пропадает аппетит, а тот, кто стремится к похудению, скорее всего, будет «наедать» больше для выработки гормонов удовольствия дофамина и серотонина. Повысить калорийность рациона в период стресса можно, но за счет «правильной» еды: полезных жиров, белков и медленных углеводов. И в этом потребуется контроль над собой, чтобы не переедать и оставаться в пределах списка со «здоровыми» продуктами. Это поможет поддержать себя и свой организм, а не усугубить влияние стресса; однако еще важнее — следить за его проявлениями и ограждать себя от причин стресса в то время, пока сигналов организма в ответ на него еще совсем мало.
