Чтобы получать от бега удовольствие, в первую очередь важна правильная техника бега. Для ее выработки лучше всего будет пообщаться с профи, а еще лучше не с одним, а с несколькими, чтобы суммировать их опыт и выработать свою индивидуальную технику бега.
Несколько рекомендаций как правильно бегать:Правильная обувь
Чтобы пробежка была максимально комфортна и без болезненных последствий, необходимо бегать в специальных фирменных беговых кроссовках на толстой подошве, причем, тут очень не советую экономить. Из фирм могу посоветовать Asics, Mizuno, Adidas. Причем ориентируйтесь на то, что при регулярных пробежках, особенно по асфальту, кроссовки необходимо будет менять раз в полгода – год, просто они потихоньку утаптываются.
Правильная одежда
В принципе, не столь важно, в какой одежде бегать, скажу лишь по опыту, что в специальной спортивной одежде бегать все-таки комфортнее, она и пот отводит, и тело дышит и движений не стесняет, и ничего лишнего не болтается. Тут выбор очень широк, смотрите сами.
Правильная техника
Тут лучше будет дополнительно поискать подобные видео в интернете. Я лишь скажу, что бегать нужно опуская ногу на землю не на пятку, а мягко на носок, т.е. бегать нужно на носочках, так и пятки не отбиваются и нагрузки меньше на колени и позвоночник.
Растяжка
Перед пробежкой полезно потянуть мышцы ног. Но обратите внимание, растяжку нужно делать очень медленно, не как нас учили в школе рывковыми движениями. Медленно потягиваемся, делая на одну группу мышц упражнение в течение минимум 20 секунд, но лучше 1 минуту, вдыхаем носом и медленно выдыхаем ртом. Само тянущее движение делаем на выдохе, на вдохе делаем паузу.
Разминка и Заминка
Я делаю 5 минут разминки и 5 минут заминки. А именно начинаю пробежку в очень легком темпе 10-20% от максимальной нагрузки и заканчиваю в таком же темпе. Это позволяет вначале прогреть мышцы, постепенно давать нагрузку, а в конце постепенно снижать нагрузку и восстанавливать нормальное дыхание.
Время пробежки
Тут каждый пусть для себя определяет сам. Смотря какой у меня ритм жизни, в данный момент мне хватает от 10 до 30 минут бега в интенсивном темпе (60-80% от целевой зоны пульса (ЦЗП)). Целевая зона пульса определяется следующим образом: из 220 вычитаем ваш возраст (количество лет, например у 40-летнего мужчины ЦЗП будет 180 ударов в минуту).
Дыхание
Для меня тут все просто я дышу только носом, полной грудью. Дополнительный плюс дыхания носом – зимой меньше шансов простудить горло.
Бегать в одиночестве
Я привык бегать один, потому что нет соблазна поговорить – разговоры сбивают дыхание, а также не надо подстраиваться под темп партнера.
В итоге моя формула пробежки такова:
правильная экипировка, правильная техника, растяжка, разминка и заминка, бег в 60-80% от ЦЗП в течение 10-30 минут, дыхание носом и пробежка в одиночестве.
Желаю и вам, дорогой читатель, вывести свою формулу правильной пробежки и поделиться ею в комментариях.
Будем благодарны, если поделитесь статьей:
